Der Igelball gibt dir einen physischen Fokuspunkt, während die Atmung dein Nervensystem aktiv beruhigt.
Die Kombination unterbricht den Stresskreislauf auf zwei Ebenen: Körper (Ball) + Geist (Atmung).
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Position einnehmen:
Setz dich aufrecht hin oder stell dich hin (wenn du mehr Energie hast).
Halte den Igelball in einer Hand (oder lege ihn vor dir ab).
Atmung vorbereiten:
Leg eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich beim Atmen hebt und senkt.
Option A (beruhigend):
Halte den Ball in der Hand und spüre die Noppen mit jedem Ausatmen.
Sag innerlich: "Ich spüre den Ball und atme meine Anspannung aus."
Option B (aktivierend):
Drücke den Ball fest in der Hand beim Einatmen und lasse beim Ausatmen den Druck nach.
Visualisiere, wie du mit dem Ausatmen die Emotionen "herausgibst".
Wiederholen:
Mach das 3–5 Minuten, bis du spürst, dass die Emotionen nachlassen.
📌 Wann besonders hilfreich?
✔ Bei Wut oder Überforderung (beruhigende Variante).
✔ Bei Angst oder Panik (aktive Variante).
✔ Wenn du dich "wie gelähmt" fühlst (Kombination gibt dir Struktur).
DBT Skills: Igelball + Atmung
Igelball + Paced Breathing (DBT-Atmung)
Warum es funktioniert:
Der Igelball gibt dir einen physischen Fokuspunkt, während die Atmung dein Nervensystem aktiv beruhigt. Die Kombination unterbricht den Stresskreislauf auf zwei Ebenen: Körper (Ball) + Geist (Atmung).
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Position einnehmen:
Setz dich aufrecht hin oder stell dich hin (wenn du mehr Energie hast). Halte den Igelball in einer Hand (oder lege ihn vor dir ab).
Atmung vorbereiten:
Leg eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich beim Atmen hebt und senkt.
Paced Breathing (DBT-Standard):
Einatmen → 4 Sekunden Halten → 4 Sekunden Ausatmen → 6 Sekunden Pause → 2 Sekunden (Wiederhole 5–10 Runden)
Igelball einbeziehen:
Option A (beruhigend): Halte den Ball in der Hand und spüre die Noppen mit jedem Ausatmen. Sag innerlich: "Ich spüre den Ball und atme meine Anspannung aus."
Option B (aktivierend):
Drücke den Ball fest in der Hand beim Einatmen und lasse beim Ausatmen den Druck nach. Visualisiere, wie du mit dem Ausatmen die Emotionen "herausgibst".
Wiederholen:
Mach das 3–5 Minuten, bis du spürst, dass die Emotionen nachlassen.
📌 Wann besonders hilfreich? ✔ Bei Wut oder Überforderung (beruhigende Variante). ✔ Bei Angst oder Panik (aktive Variante). ✔ Wenn du dich "wie gelähmt" fühlst (Kombination gibt dir Struktur).